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倍投连黑最多几轮_小心!我们不是营养过剩,而是营养不良。

来源:新生资讯  发布时间:2020-01-11 14:37:08  阅读:2391

倍投连黑最多几轮_小心!我们不是营养过剩,而是营养不良。

倍投连黑最多几轮,在丰富的食物面前

我们也面临着不同程度的营养不良

在食物提供的各种营养中有六大营养素:

碳水化合物、脂肪、蛋白质、

水、维生素、矿物质

其中前三项是能量营养素

让身体可以进行各种活动

维生素和矿物质是体内酶

激素的重要组成部分

可以维持人体正常的生理功能

下面的数据很明显我们的营养缺陷是:

高盐、高油、高糖,纤维素太少

我国成年居民平均每人每天食用油的消费量是40克。—《2016中国居民膳食指南》推荐每日食用油摄入量为25~30克

我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克,占总热量的36%。—《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

我国2008年的营养调查显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖。—《中国居民膳食指南》建议最好控制在25克以下。

中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克。—《2016中国居民膳食指南》推荐每日盐摄入量为6克。

中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。—25克才是正常水平。

减盐

怎么做到每天6克盐?

世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事olegchestnov博士说过“如果到2025年全球能够实现减盐30%这一目标就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”

做饭一定用盐勺:烹调时建议使用定量盐勺。一勺盐两克,一个菜放一勺。

别拿酱油不当盐:除了食盐,一些调味品中含盐量也比较高,比如酱油、黄酱之类的酱料都应尽量少用。

减少隐形盐的摄入:加工食品也是“藏盐大户”,例如加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多数属于高盐食品(>500毫克/100克)。

亲近蒸煮炖,远离烧炸煎:避免加入过多调味品的菜肴,清蒸可以代替红烧,炖煮代替油炸。

不吃有咸味的主食和零食:食尽量选择无咸味的,少吃加了油盐的油饼、面包、椒盐饼之类。果脯、咸味的饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少,尽量少吃。

减糖

不要掉进甜蜜的陷阱

2015年世界卫生组织(who)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南在现有证据的基础上who强烈推荐,无论成年人还是儿童把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下最好能限制在5%以下。

甜饮料里有糖 :平时饮水最好选择白开水,安全卫生,尽量少喝或者不喝甜饮料。

甜点里有糖:饼干、糕点、蛋糕、冰淇淋、加工果脯蜜饯等多数是高糖食品,少吃这类零食,尽量用坚果、水果、天然果干等替代。

烹调时不要放糖:有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖,这时候不仅增加了糖的摄入,还会掩盖盐的咸味,增加盐的摄入。

喝咖啡时不加或少加糖:喝咖啡时习惯加糖,也会增加糖的摄入量。

主食中不要加糖:培养清淡饮食的习惯,少吃甜食、点心之类的食物,多给自己接触天然新鲜果蔬的机会,也将有利于降低对甜食的贪恋。

减油

拒绝“油腻中年”

目前我国80%的家庭食用油油量超标我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克远高于《中国居民膳食指南》推荐的25-30克的标准。

做肉之前先去皮:炖煮鸡肉、排骨、牛羊肉等肉食,不妨先去掉一部分皮下脂肪,然后沸水焯一遍,再去掉一部分油脂,减少肉类本来的脂肪。

用蔬菜稀释荤菜里的油脂:想大口吃肉,也不妨来个荤素搭配,在炖鸡肉、排骨或者牛肉时,加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或蔬菜,变相地稀释一下油脂浓度。

吸油的蔬菜换个吃法:有些蔬菜本身就容易吸油,需要格外注意,比如茄子、豆角、杏鲍菇等蔬菜烹调时即便放多了油,也不容易吃出来。

吃绿叶蔬菜水煮后调味:绿叶蔬菜本来有非常好的健康益处,清炒可以,如果放油多了反而抵消了它的营养贡献。所以,可以采用直接水煮的办法,出锅后适当调味即可。

主食避免煎炸过油:避免经常做煎炸的主食,使用不粘锅,就能少放油或者不放油,做出美味的鸡蛋蔬菜小饼之类的主食。

增纤

中国最缺乏的营养素

世界卫生组织建议成人每人每天总膳食纤维摄入量为27-40克并且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1我国营养学会建议成人每日的摄入量为25-35克。

水果:牛油果、香蕉、苹果、梨、西梅等水果中膳食纤维含量较高,每100克水果含2-7克膳食纤维。

蔬菜:蔬菜中膳食纤维最为丰富的并不是大家一直以来所认为的芹菜,而是各种菜豆类蔬菜,比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西兰花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩茎花薹类蔬菜了。

坚果:坚果和种子中,杏仁、花生、核桃中膳食纤维都很丰富。

谷物:全谷物和杂豆食物中的主要的纤维来源于谷物表皮,而精加工的谷类食品含量较少。

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